Τεχνικές παρασκευής των γευμάτων

Του Αναστάσιου Μόρτογλου
Ενδοκρινολόγου Ιατρικού Αθηνών

O υγιεινός τρόπος διατροφής δεν περιλαμβάνει μόνο το είδος του φαγητού, αλλά και τον τρόπο παρασκευής του. Γεγονός είναι ότι μερικές μέθοδοι μαγειρέματος είναι καλύτερες από άλλες ως προς τη μείωση του λίπους, των θερμίδων και της χοληστερόλης, ενώ συγχρόνως προάγουν τη θρεπτική αξία των τροφών. Ένας γενικός κανόνας είναι να αποφεύγετε όλους τους τρόπους που προσθέτουν λίπος ή αφήνουν την τροφή να μαγειρευτεί στο λίπος της. Το τηγάνισμα στο τηγάνι ή στη φριτέζα είναι δύο παραδείγματα προς αποφυγήν. Εναλλακτικοί και πιο υγιεινοί τρόποι είναι οι εξής:

Ψητά

Ψητό στην κατσαρόλα. Να βάζετε μια σχάρα στον πάτο της κατσαρόλας, ώστε το κρέας ή το κοτόπουλο να μην ψήνεται στο λίπος που στάζει. Καλό είναι να μαγειρεύετε σε χαμηλές θερμοκρασίες (70-80 βαθμούς), ώστε να διατηρείται η μυϊκή ίνα που συγκρατεί το λίπος. Για τη σάλτσα μπορείτε να χρησιμοποιείτε συστατικά χωρίς λίπος, όπως κρασί, τοματόζουμο ή χυμό λεμονιού.
Ψήσιμο στο φούρνο. Μπορείτε να ψήσετε στο φούρνο πουλερικά, κρέας ή ψάρι, σκεπασμένα με ειδικό κάλυμμα και προσθέτοντας λίγο νερό. Η υγρασία του νερού κάνει αυτή τη μέθοδο ιδανική για ψάρι ή στήθος κοτόπουλου.
Ψήσιμο στο γκριλ. Με το ψήσιμο στη σχάρα το λίπος λιώνει και φεύγει από το κρέας ή το κοτόπουλο. Είναι μια καλή μέθοδος και για το ψάρι, το οποίο μάλιστα γίνεται έτσι ιδιαίτερα νόστιμο. Για περισσότερη νοστιμιά μαρινάρετέ το πριν το βάλετε στο φούρνο ή στα κάρβουνα. Τα λαχανικά περασμένα σε σουβλάκι έχουν θαυμάσια γεύση, όταν ψήνονται σε ανοιχτή φωτιά.
Ψήσιμο στον ατμό. Το μαγείρεμα της τροφής σε μεταλλικό καλαθάκι πάνω από νερό που βράζει, αφήνει τη φυσική γεύση, το χρώμα και τη διαιτητική αξία των λαχανικών αναλλοίωτα. Μπορείτε να βάλετε μπαχαρικά ή να χρησιμοποιήσετε ζωμό αντί για νερό, οπότε θα προσθέσετε γεύση στο φαγητό σας.

Βραστά

Σιγοβράσιμο. Χρησιμοποιούμε λίγο περισσότερο νερό από ό,τι στο ψήσιμο στο φούρνο. Το σιγοβράσιμο γίνεται είτε σε σκεπασμένο σκεύος στο μάτι της κουζίνας είτε στο φούρνο. Εάν μαγειρεύετε κρέας ή κοτόπουλο, καλό είναι να το βράσετε από την προηγούμενη και να το διατηρήσετε στο ψυγείο. Την επόμενη ημέρα, όταν το λίπος έχει παγώσει, μπορείτε εύκολα να το αφαιρέσετε πριν το ζεστάνετε. Το βράσιμο είναι επίσης ένας καλός τρόπος μαγειρέματος των λαχανικών.
Ποσέ. Για να κάνετε το κοτόπουλο ή το ψάρι ποσέ, βάλτε λίγο νερό επάνω στο μάτι της κουζίνας, πριν τοποθετήσετε το μαγειρικό σκεύος. Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα καλή, όταν σερβίρετε το φαγητό με σάλτσα από πουρέ λαχανικών.
Σοτέ. Τα ψάρια, τα πουλερικά και τα λαχανικά μπορούν να σοταριστούν σε κατσαρόλα ή στο τηγάνι με λίγα ή καθόλου λιπαρά, καθώς το συνεχές ανακάτεμα τα εμποδίζει να κολλήσουν. Δοκιμάστε το σοτάρισμα με λίγο ελαιόλαδο αλειμμένο πάνω στο τηγάνι με χαρτοπετσέτα. Ακόμη καλύτερα, χρησιμοποιήσετε λίγο ζωμό ή κρασί. Κινεζικός τρόπος. Αυτός γίνεται σε ειδικό τηγάνι (γουόκ), όπως ακριβώς το σοτέ. Η υψηλή θερμοκρασία και η συνεχής ανάδευση εμποδίζουν τα προϊόντα να κολλήσουν στο σκεύος και να καούν. Μπορείτε να μαγειρεύετε με αυτό τον τρόπο τα λαχανικά, το κοτόπουλο ή τα θαλασσινά, προσθέτοντας πολύ λίγο ελαιόλαδο, ηλιέλαιο ή σογιέλαιο.

Μικροκύματα

Είναι ένας γρήγορος τρόπος μαγειρέματος που δεν απαιτεί την προσθήκη λίπους, διότι η υγρή θερμότητα που αναδίδουν τα μικροκύματα εμποδίζει την τροφή να κολλήσει στο σκεύος. Μάλιστα, μπορείτε να στραγγίξετε το λίπος από τα τρόφιμα κατά το ψήσιμο τυλίγοντάς τα με χαρτοπετσέτες. Αν θέλετε να εφαρμόσετε μία συνταγή στον φούρνο μικροκυμάτων, ελαττώστε τον χρόνο ψησίματος στο ένα τέταρτο ή στο ένα τρίτο του παραδοσιακού. Όταν πρόκειται να μαγειρέψετε στο φούρνο μικροκυμάτων, καλό είναι να θυμάστε τα ακόλουθα:
-Επιλέξτε τροφές που ψήνονται καλά σε υγρή ζέστη: κοτόπουλο, ψάρι, κιμά, λαχανικά, σάλτσες και σούπες.
-Κομμάτια περίπου όμοια στο μέγεθος και το σχήμα θα ψηθούν ομοιόμορφα.
-Ελαττώστε το νερό που χρησιμοποιείτε για το μαγείρεμα κατά το ένα τρίτο περίπου, γιατί η εξάτμιση στο φούρνο μικροκυμάτων είναι μικρή.
-Επιλέξτε ένα ασφαλές σκεύος-ειδικό για το φούρνο μικροκυμάτων-, κάπως μεγαλύτερο από αυτό που χρησιμοποιείτε στον παραδοσιακό φούρνο. Ψήστε σε υψηλή θερμοκρασία (100°C ) σούπες, φρούτα, λαχανικά, ψάρι, κιμά και πουλερικά, μέση θερμοκρασία (70°C) για σιγοβράσιμο και χαμηλότερη θερμοκρασία (50°C) για να ψήσετε ψωμί και κέικ, όπως επίσης και για να μαγειρέψετε μέρη κρέατος που δεν είναι πολύ μαλακά.
-Λαδώστε το σκεύος με φυτικό λάδι και προσθέστε τριμμένο ψωμί για να κάνει κρούστα το φαγητό.
-Προσθέστε τυρί με χαμηλά λιπαρά στην επιφάνεια του φαγητού όταν πλησιάζει το τέλος του ψησίματος, ώστε να μη γίνει σκληρή ή υγρή η επιφάνειά του.
-Αποφύγετε να βάλετε αλεύρι στο κρέας, αν σκοπεύετε να προσθέσετε νερό για το ψήσιμο, διαφορετικά η επιφάνειά του θα μείνει υγρή .

Πρόσθετα Μυστικά

Υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι να μειώσετε τη χοληστερόλη, το λίπος, το αλάτι και τις θερμίδες διατηρώντας τη νοστιμιά του φαγητού σας.
-Περικόψτε όλο το ορατό λίπος από το κρέας, πριν το μαγειρέψετε.
-Αφού ψήσετε το κρέας ή το κοτόπουλο, τοποθετήστε το στο ψυγείο. Όταν κρυώσει το λίπος θα μαζευτεί στην επιφάνεια, θα γίνει συμπαγές και θα μπορείτε να το αφαιρέσετε εύκολα. Χρησιμοποιήστε μόνο το ζωμό σε βραστά, σάλτσες και σούπες.
-Ο κιμάς έχει περισσότερο λίπος από το κρέας. Αντί να αγοράζετε τον κιμά έτοιμο σε πακέτο, ζητήστε από τον κρεοπώλη να σας αλέσει καθαρό ψαχνό. Σιγουρευτείτε ότι θα αφαιρέσει όλο το λίπος και ότι θα καθαρίσει τη μηχανή από το λίπος των προηγούμενων αλέσεων.
-Όταν υπολογίζετε τις μερίδες που θα σερβίρετε, να θυμάστε ότι το κρέας χάνει το 25% περίπου του βάρους του ωμό.
-Αφαιρέστε το δέρμα του κοτόπουλου, καθώς και το ορατό λίπος κάτω από αυτό, πριν το μαγειρέψετε. Η αφαίρεση γίνεται ευκολότερα, εάν χρησιμοποιήσετε χαρτοπετσέτες ή ένα καθαρό κομμάτι ύφασμα, με το οποίο θα πιάσετε το κοτόπουλο.
-Το φρέσκο ψάρι πρέπει να μαγειρεύεται δέκα λεπτά για κάθε 2,5 εκατοστά πάχους. Συνεχίστε για πέντε λεπτά ακόμη, αν το ψάρι είναι τυλιγμένο σε αλουμινόχαρτο. Ο χρόνος ψησίματος μπορεί να διαφέρει, ανάλογα με τον τρόπο ψησίματος. Πάντως, το ψάρι είναι έτοιμο όταν είναι αδιαφανές και χωρίζεται εύκολα.
-Στην ομελέτα χρησιμοποιήστε έναν κρόκο και περισσότερα ασπράδια, ώστε να μειώσετε το λίπος και τη χοληστερίνη που θα λάβετε από τη βρώση της.
-Για να αφαιρέσετε το λάδι ή το αλατισμένο νερό από κονσέρβες (σολομού, τόνου ή σαρδέλας) στραγγίστε τες καλά, προσθέστε νερό στο κουτί και ξαναστραγγίστε το περιεχόμενο.
-Πριν από το μαγείρεμα, τυλίξτε σε αλουμινόχαρτο τις τροφές, για να διατηρήσουν τους χυμούς τους κατά το ψήσιμο. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε για περιτύλιγμα φύλλα από μαρούλι ή λάχανο.
-Μαγειρέψτε τα λαχανικά, ώσπου να γίνουν τρυφερά. Τα πολυμαγειρεμένα λαχανικά χάνουν σε νοστιμιά και θρεπτικές ουσίες. -Καθαρίστε τα μανιτάρια σκουπίζοντάς τα σε υγρή πετσέτα. Είναι απαραίτητο ένα γρήγορο ξέβγαλμα σε κρύο νερό, αλλά μην τα αφήσετε να μουσκέψουν, γιατί θα γίνουν πολύ μαλακά.
-Μειώστε τη χοληστερόλη βάζοντας περισσότερα λαχανικά και λιγότερα πουλερικά ή κρέας στις σούπες και στα βραστά.
-Αντί για κρέμα γάλακτος στο φαγητό και τις σαλάτες, χρησιμοποιήστε σκέτο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Έτσι, θα ελαττώσετε κατά πολύ τις θερμίδες και το ζωικό λίπος από το φαγητό σας, χωρίς να μειώσετε τη γευστική σας απόλαυση.
-Δώστε γλυκιά γεύση στο άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι αναμειγνύοντάς το με πολτό φρούτων. Είναι πιο υγιεινό και εύγευστο από το έτοιμο γιαούρτι με φρούτα.